紧张忙碌的现代人往往过着三餐不定的日子，由于使营养摄取不足，导致了许多慢性疾病的产生。尤其对于“三餐常常在外”的外食族而言，想要每天摄取营养均衡的三餐更不容易。但是为了身体健康，就得多花点心思、用点技巧了。
(1)早餐：慎选优质蛋白质和油脂
一般外食族的早餐都吃什么?其实差不多就是三明治、面包等这些东西。三明治中，纤维质只占一点点，淀粉含量稍多，脂肪则是坏的脂肪。面包里有糖、淀粉和人造奶油或酥油，吃了也很不健康。
最标准的饮食比例：将近一半比例的食物，应选择几乎无热量的纤维质。另外一大半，根据热量来计算则三等分为淀粉、蛋白质和脂肪。由此看来，每一餐都必须吃很多的纤维，也就是蔬果类的食物，淀粉类的摄取反而不重要。
因此，如果早餐只吃个饭团或三明治，营养的摄取完全不足。因为淀粉几乎占了一大半，蛋白质或脂肪的成分也不佳。
为了健康着想，请先慢慢适应，从微幅调整到大幅度的改革。譬如三明治改为全麦三明治，内夹大量的新鲜蔬菜，肉片尽可能不用煎炸的方式，以免吃下过多的氧化油脂与反式脂肪酸。有些人只吃水果当早餐，大量的纤维加上一点点的淀粉，却严重缺乏蛋白质与脂肪，对脑部的运作和思考会产生负面的影响。如果除了水果之外，再加2个水煮蛋或茶叶蛋就均衡得多。
(2)午餐和晚餐：避免淀粉吃得太多
在此时，身体需要足够的营养素来补充早上所消耗掉的能量，并且为下半天的付出做准备。而一般外食族的午餐，不外乎都是些淀粉含量过高的食物：打卤面、榨菜肉丝面、蛋炒饭、排骨饭和鸡腿饭等，有些蛋白质含量少得可怜，甚至高达80的含量都是淀粉。淀粉到了体内，容易形成血糖过高，导致昏昏欲睡的现象。如果午餐吃得营养均衡，以优质的蛋白质和脂肪为主，搭配足够的纤维质与适量的淀粉的话，保证下午上班依旧精神饱满、体力充沛，根本不可能会想睡觉。
下班后，上班族不是三五成群结伴用餐、喝点小酒，就是和家人或好友相约共享丰盛大餐。然而，晚餐吃太多，加上又喝酒的话，不但不容易消化、造成脂肪的囤积，而且会影响睡眠，使第二天的工作效率变差。需要提醒的是，晚餐的量不应该太多，也不要太晚吃，吃完晚餐距离就寝时间最好相隔4小时左右，让食物在体内有较充分的时间可以消化。
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